O que Todo Fisioterapeuta Deve Saber sobre Prescrição do Treino de Força
Continuando a conversa sobre a prescrição de exercícios, falaremos hoje sobre a prescrição do treino resistido e o alongamento.
Já falamos um pouco na parte 1 desta série sobre os exercícios aeróbicos, que são de uma forma geral reconhecidos como algo específico do educador físico.
Agora os exercícios de força e os alongamentos são caracteristicamente parte da prática diária do fisioterapeuta, para correção de desequilíbrios de forças aplicadas sobre as estruturas corporais, que geram disfunção e dor.
Mas será que o fisioterapeuta sabe como e principalmente quando, prescrever cada tipo de exercício?
Alguns conceitos importantes Sobre Prescrição do Treino Resistido
Não tem como falar de treino resistido sem falar de dois conceitos básicos, que diferem e caracterizam os dois tipos de treinos resistidos existentes: força e resistência.
A força pode ser entendida como uma tensão que um músculo ou um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência diante de um esforço máximo ou seja, é a capacidade de vencer a resistência que se opõe ao movimento.
Já a resistência é a capacidade de um grupo muscular em realizar contrações repetidas contra uma carga, ou em manter uma contração isométrica por um período de tempo prolongado, o que traduzindo significa a capacidade de aplicar força repetidas vezes.
A força motora propriamente dita pode ser dividida em dois tipos de força, a dinâmica e a estática. A força dinâmica ainda possui subdivisões em forças excêntricas e forças concêntricas, que por sua vez podem ser forças máximas, forças rápidas ou resistência de força.
O que difere o tipo de força gerada por um músculo é basicamente o tipo de fibra muscular que irá gerar essa força. Na tabela abaixo temos em resumo as características cada tipo de fibra muscular.
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Para treinar cada tipo de fibra muscular, um plano de treinamento diferente é necessário, pois cada uma delas irá responder a um tipo de treinamento de acordo com seus padrões de ativação e recrutamento.
- Veja também: O FIM DA FISIOTERAPIA
Portanto, o que irá diferenciar o treinamento de força propriamente dito do treinamento de resistência ou endurance, é o tipo de fibra que se trabalha, logo as característica do treinamento nos dirão se ele é de força pura, resistência ou misto. Veremos essas características mais para frente.
Adaptações das Fibras Musculares ao Treinamento de Força e ao Treinamento de Resistência
À medida que o treinamento progride, as fibras musculares respondem se adaptando aos estímulos e à sobrecarga imposta à elas.
Essas respostas são:
- A hipertrofia muscular;
- A hiperplasia muscular – ou hipertrofia verdadeira;
- As adaptações neurais;
- As adaptações bioquímicas;
- As alterações na densidade capilar.
As alterações mais importantes no nosso contexto são a hipertrofia muscular, e a hiperplasia muscular, além das adaptações neurais ao exercício, que irão influenciar na resposta e na progressão do treinamento.
A hipertrofia muscular, como bem sabemos, é caracterizada pelo aumento da área de secção transversa do músculo. Ela ocorre a partir de dois mecanismos principais:
- Hipertrofia aguda: ocorre a partir do aumento do sarcoplasma e/ou do tecido conjuntivo, chamada de hipertrofia aguda, que é aquela que ocorre imediatamente após o exercício e pode ser percebida como um “inchaço” muscular.
- Hipertrofia verdadeira, crônica, ou hiperplasia: ocorre a partir do aumento do número de sarcômeros e do aumento do número de filamentos de actina e miosina ou seja, pelo aumento de unidades contráteis. A hipertrofia aguda sempre acompanha esse tipo de crescimento muscular, então aumento do conteúdo sarcoplasmático e do tecido conjuntivo também está presente.
É muito importante ainda que o fisioterapeuta compreenda as adaptações neurais ao exercício. Elas reúnem, basicamente, as adaptações relativas ao padrão de ativação e recrutamento das fibras musculares, que irão refletir em ganho de força, resistência e melhora da eficiência do movimento.
O aumento de força que ocorre nas primeiras semanas de treinamento (até por volta da 8ª a 10ª semana).
Acontece por contribuição quase que exclusiva das adaptações neurais.
Após a 11ª semana, o aumento de força ocorre principalmente devido às adaptações musculares mencionadas acima de aumento de unidades contráteis, associadas ao aumento do recrutamento de unidades motoras durante a contração muscular.
Fundamentos para a Prescrição do Treino Resistido
Assim como para a prescrição do treinamento aeróbico, devemos levar em consideração o volume de treino no treinamento resistido.
Os princípios básicos do treinamento se aplicam aqui também, como a especificidade: só ganhamos aquilo que treinamos, o que vale para o grupo muscular trabalhado, a velocidade da execução, a ação muscular envolvida e todos os fatores envolvidos no treinamento.
Se treinarmos o bíceps de forma concêntrica, ganharemos força/resistência concêntrica apenas no bíceps, em uma velocidade de execução determinada, com uma carga determinada, por exemplo.
Para prescrever o tipo de treinamento, e a sua progressão, devemos considerar como variáveis o número de repetições, o número de séries, a carga de trabalho, e o intervalo entre as séries.
Além disso, para a prescrição, devemos considerar a seleção dos exercícios (multi ou uniarticulares), a ordem dos exercícios (grandes ou pequenos grupos musculares), a contração muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica), a velocidade de execução (lenta, rápida), e a frequência semanal de realização das atividades.
Para a prescrição da intensidade do exercício e da carga adequada para cada paciente, existem diversos tipos de testes para avaliação da força muscular, que podem ser realizados com uma resistência manual ou mecânica.
Dentre eles, estão o teste de preensão manual, o teste de 1RM e diversos outros testes para a estimativa da força muscular, como o teste de endurance muscular absoluta e o teste de endurance muscular relativa, que se baseiam em equações de predição e no princípio de que existe correlação entre a resistência e a força muscular, de acordo com a tabela apresentada abaixo.
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Para recomendações mais precisas sobre prescrição, uma ferramenta fundamental a ser utilizada pelos fisioterapeutas está nas Diretrizes da Associação America de Medicina Esportiva. Nessas diretrizes, você encontra exatamente o número de séries, repetições, e sessões para que um exercício seja considerado de resistência muscular, de força muscular, ou hipertrofia muscular.
Você pode encontrar as diretrizes nesse link aqui, e vai também a referência para quem precisar: Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição / American College of Sports Medicine; tradução Dilza Balteiro Pereira de Campos. – 9. ed. – Riode Janeiro: Guanabara, 2014.
Fundamentos para a Progressão do Treino Resistido
Vários critérios podem ser utilizados para a progressão do treino resistido, e eles variam de acordo com cada paciente e cada fisioterapeuta.
O recado mais importante é: para ser eficaz, um treino resistido deve ter algum tipo de progressão, pois os músculos se adaptam e aquele mesmo volume de treinamento para de fazer efeito bem rápido. Além disso, a variação dos tipos de exercícios realizados é fundamental, pelo mesmo motivo.
Podemos escolher progredir o volume de treinamento pelo aumento da carga de trabalho, ou intensidade do exercício, pelo número de repetições, por um aumento combinado desses dois elementos e ainda pelo número de séries realizadas, pela velocidade na execução do movimento e pelo tempo de descanso entre as séries, que pode ser maior ou menor.
Existem dois tipos de periodização que auxiliam no planejamento das sessões e na progressão do volume de treinamento, que são:
- Periodização clássica: consiste no treinamento a um número maior de séries e repetições inicialmente, com uma baixa intensidade e na redução do número de séries e repetições com aumento do número da carga progressivamente.
- Periodização inversa: seria o contrário, ou seja, início de treinamento com um volume baixo a intensidades mais altas, com o aumento progressivo do número de séries e repetições e redução da carga, quando se tem a força e o objetivo é aumentar a resistência muscular.
Todo Mundo Pode Fazer Exercício Resistido?
De uma forma geral, o exercício resistido é seguro e indicado para diversos grupos de pessoas.
No entanto, existem algumas contra-indicações, que são importantes principalmente para os fisioterapeutas, que já precisam trabalhar com pessoas que possuuem algum tipo de disfunção.
São elas:
- Capacidade funcional < 6 MET;
- Resposta hemodinâmica anormal;
- Isquemia miocárdica ao exercício < 6 MET;
- Disfunção ventricular esquerda severa;
- Hipertensão descontrolada;
- Arritmias frequentes.
Além delas, alguns cuidados especiais devem ser tomados com os pacientes que possuem capacidade funcional mínima, que fazem manobra de valsalva durante o exercício, que possuem redução na amplitude de movimento ou dificuldade na técnica de execução de algum exercício.
Os pacientes devem ser observados e acompanhados em relação aos critérios acima citados e orientados em relação ao correto posicionamento, técnica e postura de execução de cada movimento e em relação aos hábitos e vestimentas adequadas para a realização das atividades propostas.
Agora que você está craque em prescrever treino resistido, você já pensou naquela pergunta sobre alongamento que fizemos no texto anterior da parte 1?
No próximo artigo, ela será respondida! Até lá!
- Veja também: O FIM DA FISIOTERAPIA
