Tudo o que o Fisioterapeuta Precisa Saber Sobre Alongamento
Esse é o terceiro e último artigo sobre fundamentos da prescrição de exercício físico para fisioterapeutas.
Dessa vez nós iremos conversar um pouco sobre de alongamento. Também conhecido como treino de flexibilidade.
Lembra dos quadros que vemos em academias, parques ou qualquer lugar com aparelhos para exercícios ao ar livre, com modelos de alongamentos ou mesmo as pessoas dizem umas para as outras: “Alongue-se antes, para não ter lesão!”
Será que isso é verdade mesmo? Será que aquele alongamento de segurar 10 segundos em uma posição adianta alguma coisa?
Vamos às definições
Do início…
Como sempre, precisamos “começar do começo”, para refrescar a memória de alguns, e inserir alguns conceitos fundamentais para a discussão que temos à seguir.
Definição de Flexibilidade
Primeiro, precisamos definir direitinho a flexibilidade, que nada mais é do que a habilidade de mover uma ou mais articulações em uma ADM (Amplitude de Movimento) livre de dor e sem restrições.
Quais são os Fatores que Interferem na flexibilidade?
Os fatores intrínsecos que interferem na flexibilidade são:
- Distensibilidade da Cápsula Articular – Responsável pela maior parte da Flexibilidade – Cerca de 47%;
- Viscosidade Muscular – Contribui com cerca de 41% para a flexibilidade de um segmento;
- Complacência de Músculos, tendões e pele – Somando cerca de 12% de contribuição.
Além desses fatores intrínsecos citados, existem alguns fatores extrínsecos como:
- Temperatura; (Saiba Tudo Sobre Como a Temperatura Influencia nos corpos)
- Hora do dia.
Alguns fatores não modificáveis como:
- Idade;
- Sexo;
- Composição Biológica Individual.
A Influência da Composição Muscular
É fato que quando falamos em alongamento e flexibilidade, pensamos logo no músculo.
Apesar do fato que ele contribui menos do que a Cápsula Articular para a Flexibilidade de um indivíduo.
O músculo é um componente treinável e facilmente modificável através do exercício e, portanto, alvo preferido de treinamentos de flexibilidade.
Propriedades que o Músculo Possui
O Músculo possui propriedades que o fazem ser um tecido elástico, com uma flexibilidade intrínseca.
Componentes Mecânicos dos Músculos
Como componentes mecânicos dos músculos, temos:
- Componente Contrátil;
- Fibras musculares.
- Componentes Musculares em Série;
- Tendões;
- Ligamentos.
- Componentes Elásticos em Paralelo.
- Tecido Conjuntivo;
- Tecidos que circundam e preenchem as fibras musculares.
Além disso, temos os Componentes Plásticos, que são aqueles que não retornam a sua forma original depois de cessado o alongamento, como por exemplo:
- Mitocôndrias;
- Retículo Endoplasmático;
- Sistema Tubular;
- Ligamentos.
O ato de espreguiçar é um exemplo de deformação de componentes elásticos dos músculos.
Curva Sobrecarga – Distensão
O alongamento passivo, que é o mais realizado em academias.
Este tipo de alongamento alonga primeiro os componentes elásticos e, se mantido, gera uma deformação nas fibras de colágeno atingindo os componentes plásticos.
Caso mantido por mais tempo, esse alongamento gera falha nas pontes de colágeno, que é quando atingimos a amplitude plástica do alongamento.
É nesse ponto que conseguimos, efetivamente, alongar os sarcômeros, e gerar um aumento do número de sarcômeros em série, garantindo um alongamento efetivo, como podemos ver no gráfico abaixo.
Qual é, então, o Objetivo do Alongamento?
Se a força de estiramento cessa ainda na amplitude elástica, as estruturas alongadas retornam imediatamente à sua posição original, não gerando adaptações.
O Objetivo do alongamento é, portanto, atingir a amplitude plástica, para de fato gerar uma deformidade no tecido, fazendo com que ele retorne à sua posição original e ganhe flexibilidade.
Mas como chegar nesse ponto do alongamento e da flexibilidade?
Prescrição do Alongamento, ou treino de flexibilidade
Podemos treinar a flexibilidade de 3 formas básicas:
- Alongamento Dinâmico ou Balístico;
- Alongamento Estático;
- Facilitação Neuromuscular proprioceptiva.
Alongamento Dinâmico ou Balístico
O Alongamento Dinâmico ou Balístico é indicado para pessoas treinadas, ou seja, que já possuem uma boa flexibilidade.
O Alongamento Dinâmico é caracterizado por:
- Intensidade de Estiramento Leve;
- Volume de 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições;
- Ter como vantagem a Melhora da Flexibilidade Dinâmica.
- Ter como vantagem a maior possibilidade de lesão aguda.
Alongamento Estático ou Passivo
O Alongamento estático é caracterizado por:
- Possuir uma Intensidade suficiente para gerar um leve desconforto;
- Volume de 2 a 4 séries de 10 a 30 segundos, pelo menos 2x na semana;
Podemos fazer esse alongamento de forma progressiva, que é a manutenção da tensão por cerca de 15 segundos, até a adaptação dos receptores, seguida de um alongamento maior e nova manutenção por 15 segundos, repetindo os ciclos por cerca de 2 minutos.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva
Também conhecida como FNP, a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva é uma técnica muito utilizada para alongamento.
Essa técnica de alongamento consiste em um alongamento do grupo muscular encurtado até sua amplitude elástica, seguida da indução de um reflexo miotático, que promove a contração do fuso muscular, estirando o músculo agonista e, consequentemente, relaxando o antagonista, através da contração isométrica do músculo encurtado, seguida de relaxamento e alongamento até o final da
ADM (Amplitude de Movimento), mantendo na posição por cerca de 10 segundos.
Então, Quando se Deve Realizar o Alongamento?
Já sabemos onde e como fazer o alongamento.
Agora a pergunta que fica é: Quando inserir o Alongamento na Sessão? No início, meio ou no final?
Afinal, Alongamento Previne Lesão?
Sebe-se que o treino de flexibilidade é mais efetivo quando os tecidos estão aquecidos após um treino aeróbico, exercícios de fortalecimento muscular, ou mesmo de forma passiva atravé da aplicação de calor externo (ACSM, 2011).
Outra coisa comprovada é que o alongamento antes do treino de força muscular diminui consideravelmente a capacidade de gerar força e potência do músculo, pela perda de contato ótimo entre as pontes de actina e miosina, necessário para gerar a força máxima.
O alongamento diminui, além da força muscular, a hipertrofia após um treino de força e para a redução da resistência muscular.
Uma dica… Não!
E mais, o alongamento prévio à um treino de fortalecimento não previne lesões e não possui relação alguma com elas, tanto em populações de atletas como de não atletas.
É isso aí…
Logo, a melhor indicação que temos é:
Quando for preciso alongar, um alongamento bem indicado e bem realizado pode sim ser muito efetivo e, quando associado ao treino de força, este deve ser feito antes do alongamento.
Conclusão
O ideal é separar sessões diferentes para treinos diferentes.
Por fim, não se esqueça que para o ganho de flexibilidade a longo prazo, devemos fortalecer o músculo na posição alongada, ou seja, utilizar a amplitude conquistada com o treino de flexibilidade, caso contrário ele será perdida.
Abaixo ficam algumas sugestões de leitura para quem deseja se aprofundar mais no tema e conferir as informações colocadas acima.
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Reveja os outros artigos dessa série!
- Prescrição de Exercício – Fundamentos para o Fisioterapeuta – Parte 1;
- Prescrição do Exercício – Fundamentos para o Fisioterapeuta – Parte 2.
Referências
Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016-3527-3. Epub 2017 Mar 1.
Endlich PW, et al. Acute Effects of Static Stretching in dynamic Force Performance in Young Men. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3 – Mai/Jun, 2009
ANTHONY D. KAY and ANTHONY J. BLAZEVICH. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercised. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64. doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27.
