Equilíbrio entre Carga de Treinamento e Capacidade Tecidual
Descubra como lidar com a carga de uma vez por todas. Este é o segundo de uma série de artigos que serão publicados sobre este tema aqui no Portal.
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Um conceito chave na prevenção e no tratamento de lesões advindas de corridas é entender o equilíbrio entre a carga de treinamento e a capacidade dos tecidos em suportar aquela carga.
Em resumo, a chave é trabalhar dentro dos limites individuais e não levar o treinamento além das capacidades do seu corpo.
Hoje nós iremos tentar achar esse equilíbrio e discutir algumas pesquisas recentes importantes.
A figura acima mostra um cenário comum que nós vemos todos os dias ao tratarmos corredores em nossos consultórios: a carga de treinamento supera a capacidade de carga do organismo. Os corredores são levados aos extremos, aumentando a carga muita rapidamente, e excedendo seus limites. O resultado: alguma coisa vai doer!
Nossos corpos são de fato maravilhosos, somos feitos de tecidos vivos complexos que constantemente se adaptam à cargas. No entanto, exija demais dele, e ele não irá se adaptar rápido o suficiente e o que vemos frequentemente é uma resposta reativa.
O tendão é um bom exemplo disso. Quando a carga no tecido excede sua capacidade de administrar a carga, ele reage, frequentemente se tornando inchado, sensível e doloroso.
Infelizmente, tecidos lesionados perdem a habilidade de reduzir as tensões. Scott Dye fala sobre isso de forma clara em sua ideia de um “envelope de função”.
Ainda com o exemplo do tendão; um tendão que costumava suportar 30 km ou mais de corrida, após uma lesão pode se tornar doloroso mesmo após alguns minutos. Essa dor inicial cessa, mas ainda é provável que o tendão não suporte retornar para os 30 km logo de cara.
Essa capacidade reduzida precisará ser gradualmente retomada, e é parciamente responsável pelas recorrências após a primeira lesão. Por isso, uma lesão prévia é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de lesões no futuro.
Carga de treinamento
A carga imposta no tecido é dependente do volume de treinamento, intensidade, tipo, e frequência. Mas não se limita a isso. Outras modalidades, trabalho, hábitos, hobbies e qualquer coisa na vida que sobrecarregue os tecidos pode interferir na carga imposta sobre eles.
Impor carga nos tecidos através o esporte e do exercício é saudável e promove adaptações como ganho de força, melhora na capacidade funcional, e mesmo reparo tecidual. Os problemas geralmente ocorrem quando a carga aumenta rapidamente, o que comumente vemos nos corredores.
A chave para evitar a sobrecarga de tecidos é a mudança gradual de carga.
Capacidade dos tecidos de suportar carga
A habilidade do corpo de suportar cargas é dependente de um número de fatores, incluindo força, controle de movimento, flexibilidade, marcha durante a corrida, e outros fatores biomecânicos.
Uma pesquisa recente de Jill Cook e Sean Docking destaca a importância de se melhorar a capacidade tecidual, não apenas no tecido lesado, mas de toda a sua cadeia cinética.
Fisioterapeutas precisam usar a cabeça e ser capazes de normalizar a capacidade de todos os tecidos moles da cadeia cinética após a lesão de um tecido específico.
A dor patelo-femoral é um bom exemplo. Reconhecemos que várias áreas do quadril e do tronco até o pé e o tornozelo podem influenciar a carga imposta na articulação patelo-femoral.
Esse excelente slide (cortesia de @DrChrisBarton) destaca a necessidade de educação para encorajar modificação de atividades juntamente com uma reabilitação que aborde todas as necessidades da cadeia cinética.
Lack et al. (2015) nos fornece mais suporte para essa afirmação com sua evidência da efetividade do fortalecimento de glúteos para a melhora da dor patelo-femoral.
Se conseguirmos identificar qual área é a mais relevante para cada paciente, então conseguiremos maximizar a capacidade de suporte à cargas localmente no tecido lesado e em todos os tecidos ao redor, através de fortalecimento e condicionamento direcionados.
Uma abordagem combinada de modificação do treinamento pelo fortalecimento adequado e condicionamento é a ideal para reduzir o risco de lesões de corrida e redirecionar o equilíbrio entre carga e capacidade tecidual.
Um conceito chave de Cook e Docking (2015) é o de que a reabilitação precisa ser progredida para que a capacidade do tecido atinja as necessidades do paciente. A figura abaixo ilustra esse conceito.
Ele ainda discute um outro ponto importante, o de que é pouco provável que intervenções passivas como massagem, manipulações, acupuntura e injeções, tenham efeitos em longo prazo na capacidade tecidual. Esses recursos possuem papel na redução da dor, mas, colocando diretamente você não consegue massagear força nas pernas de alguém.
Mais do que mecânica
É claro que nos lembramos que nós somos muito mais do que mecânica, e um amontoado de tecidos respondendo à cargas. Múltiplos fatores pessoais tem papel e devem ser considerados.
As pesquisas estão começando a explorar o papel do sono no risco de lesões e no desempenho. Evidências sugerem que o risco de lesão aumenta com menos de oito horas diárias de sono.
O estresse também pode desempenhar papel crucial nas lesões, e tem sido descrito que pode retardar a recuperação de uma lesão em cerca de 40 a 60%.
A saúde mental pode ser um fator decisivo, e uma perspectiva positiva no retorno às atividades tem sido associada com uma maior probabilidade de retorno à capacidade pré-lesão.
A dieta e a qualidade da energia disponível também interfere no risco de lesões. Foram encontradas implicações no desenvolvimento de lesões de ossos, juntamente com um número de outros fatores que afetam a capacidade óssea de resistir à cargas.
Um IMC alto é associado com risco aumentado de lesões de corrida, e tem sido ligado à tendinopatias e fascite plantar. As evidências sugerem que a idade, mudanças hormonais, alterações metabólicas, carga genética, e o uso de certos antibióticos podem também interferir no risco de desenvolvimento de tendinopatias.
Todos esses fatores estão relacionados com a capacidade de suportar cargas dos tecidos e com a sua habilidade de se adaptar à elas.
Além desse pensamento, precisamos ter em mente que a dor não é apenas devido às mudanças nos tecidos. A dor por si só irá influenciar a capacidade tecidual, e precisa ser tratada como prioridade.
Nossas crenças, valores, experiências e atitudes em relação à essa dor também terão influência no quadro, e isso não pode ser esquecido.
O cérebro ainda pode modificar a capacidade de redução à carga, como mostrou um trabalho recente de Rio et al. (2015). Eles encontraram inibição cortical em atletas com tendinopatia patelar, que reduzia a força em exercícios isométricos. Existe evidência que o cérebro regula o desempenho no exercício, também.
A mensagem que você precisa reter disso tudo é que a nossa capacidade de administrar cargas e treinar o quanto queremos sofre influência de diversos fatores, e que todos esses fatores precisam ser abordados, especialmente após uma lesão.
Segue um breve resumo de todos os fatores que influenciam o risco de lesões, para você não esquecer!
Para finalizar
Se você deseja reduzir o risco de lesões, ou planeja uma reabilitação efetiva, procure o equilíbrio entre a carga de treinamento e a capacidade do tecido de administrar essa carga. Um treinamento sensível e estruturado com uma progressão planejada, gradual e individualizada, composta de exercícios de força e condicionamento, pode ser poderoso para alcançar esses objetivos.
Lembre-se que a dor e a lesão vão muito além de problemas nos tecidos. Considere o estresse, o sono, e problemas gerais de saúde como parte importante do processo!
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Adaptado de: http://www.running-physio.com/capacity/
